1) Cereales y legumbres:
La “base” la hacemos de algún cereal cocido, yo prefiero el arroz yamaní integral, pero se puede usar
cualquier arroz, preferentemente doble carolina, yamaní blanco, blanco común.
Se puede agregar mijo que tiene buena adherencia al secarse, o directamente hacerlas de mijo. El mijo es muy bueno para hacer hamburguesas y croquetas en general.
Si querés agregar legumbres por su sabor o por su aporte nutricional* podemos usar lentejas, poroto aduki, garbanzo
(las legumbres conviene triturarlas, por ejemplo con minipimer), aunque para incorporar garbanzos, recomiendo que sea en harina para que se use como "lige" de la mezcla.
2) Para ligar:
Usamos harina de avena, harina de garbanzo, sémola o semolín (esto se puede reemplazar si se usa el pure de alguna verdura -ver mas abajo-).
3) Verduras:
Picar o procesar cebolla, verdeo, puerro, zanahoria,
remolacha, calabaza, morrón, hinojo, todo picado fino o procesado en crudo.
En este punto tenemos dos opciones para variar la receta:
1- todas las verduras picadas o procesadas en crudo, porque se cocinan en el horneado de las hamburguesas (esta es la opción mas rápida y práctica sin dudas!).
2- saltearlas y en el salteado especiarlas a gusto y hervir o al vapor las zanahorias, calabaza y remolacha y con el pure de estas usarlas para ligar (el pure liga, con lo cual no es necesario usar las harinas o sémolas, está opción queda muy bien pero da mucho mas trabajo, es cuestión de preferencias!).
4) Especias recomendadas:
Condimento para hamburguesas (esta mezcla de especias se puede conseguir preparada, es bastante fuerte con lo cual probar de a poco porque tapa el sabor del resto de los ingredientes), pimientas, hinojo molido (queda muy rico!), coriando, comino, cúrcuma (usar poca porque es amarga pero es muy buena para la digestión), nuez moscada (le da un toque muy rico!).
Particularmente el coriando y comino son la base de mis condimentos, por su sabor y por sus propiedades digestivas.
Preparación
Proporciones: 2 partes de cereal, 1 o 1/2 de legumbre, 1/4
de harina para ligar, verduras a gusto aprox 1/2 porción.
Ejemplo 2 partes pueden ser dos tazas,
o 200 gr, y el resto se saca la proporción. Se ajusta a gusto.
Mezclar todos los ingredientes (cereales, legumbres, harinas o sémolas, verduras), y armar bolitas. Luego achatar y dar forma (o usar molde
de hamburguesas) y poner en una asadera aceitada al horno 25 mins a horno medio-fuerte (se pueden
cocinar de un lado solo) salvo que se pretenda dorar de los dos lados, pero no es necesario para su cocción.
-Conviene hacer la mezcla con los cereales y legumbres tibios
porque tienen mayor adherencia y al enfriarse contraen y esto ayuda a cerrar la hamburguesa y que no se desarme.
-Recomiendo hornear todas las hamburguesas y luego freezarlas y no freezar la mezcla sin cocción porque se desarma.
* si bien no es necesario combinar en la misma comida, comer cereales y legumbres crea en nuestro organismo la proteína necesaria para nuestro cuerpo.
