Consumo consciente
El objetivo de este post es ayudar a desmitificar las mentiras con las que nos educaron para volvernos clientes del mercado de consumo y de la salud.
(fundamentos desde la ciencia de la salud)
El objetivo de este post es ayudar a desmitificar las mentiras con las que nos educaron para volvernos clientes del mercado de consumo y de la salud.
El mercado
alimenticio ha construido mitos en relación a las necesidades
nutricionales del consumo de carne y derivados de animales para manipularnos a fin de fomentar la venta, no para cuidar nuestra salud. He aquí los mas importantes a modo de una
ajustada síntesis.
El mito de la proteína:
Las proteínas son
moléculas constituidas a partir de unidades más pequeñas llamadas aminoácidos.
Hay veinte aminoácidos que se encuentran comunmente tanto en las proteínas de
origen animal como en las de origen vegetal y se considera que hay ocho o nueve
aminoácidos que el cuerpo no puede producir por sí mismo y que hay que
obtenerlos a través de los alimentos. Las proteínas cumplen multiples y vitales
funciones, son necesarias para el sistema inmunológico, el crecimiento y para
el mantenimiento de los tejidos[i].
Se encuentra
científicamente demostrado que la proteína vegetal puede satisfacer los
requerimientos proteicos siempre que se consuma una variedad de alimentos
vegetales y se cubran las necesidades calóricas. La investigación indica que un
surtido de alimentos vegetales consumidos a lo largo del día es capaz de
proporcionar todos los aminoácidos esenciales y asegurar una retención y un
aprovechamiento adecuado del nitrógeno en adultos sanos; por tanto, no es
necesario consumir proteínas complementarias en la misma comida[ii].
Fuentes veganas
de proteínas
Los alimentos que más proteínas aportan en una dieta vegana son en las
legumbres garbanzos, lentejas, productos derivados de la soja; en los
cereales, harina, avena, arroz, cebada, alforfón o trigo sarraceno, mijo,
pasta, pan, quínoa (pseudocereal); en los frutos secos las nueces, avellanas,
almendras, anacardos y las semillas, las de girasol, de calabaza, de
sésamo, y amaranto, y algas como espirulina.
Las dietas beasadas sólo en alimentos de origen vegetal suministran con facilidad las cantidades recomendadas de todos los aminoácidos indispensables, y la combinación de proteínas en cada comida es innecesaria, por lo tanto opcional y solo hace a su practicidad.[iii] Es decir que combinarlos asegura la creación de proteína, pero si se consumen dentro de una dieta cotidiana ya es suficiente.
Las combinaciones mas conocidas son, combinar cereales con legumbres, o frutos secos, o semillas (preferentemente sésamo).
Las dietas beasadas sólo en alimentos de origen vegetal suministran con facilidad las cantidades recomendadas de todos los aminoácidos indispensables, y la combinación de proteínas en cada comida es innecesaria, por lo tanto opcional y solo hace a su practicidad.[iii] Es decir que combinarlos asegura la creación de proteína, pero si se consumen dentro de una dieta cotidiana ya es suficiente.
Las combinaciones mas conocidas son, combinar cereales con legumbres, o frutos secos, o semillas (preferentemente sésamo).
El mito del hierro:
Las multiples fuentes de información disponibles, la postura de la Asociación Americana de Dietética y la Asociación de Dietistas de Canadá declaran que el hierro de origen vegetal es mas sensible a los inhibidores (lo que impide la absorción del hierro) como a los estimuladores de la absorción. Entre los inhibidores mas se encuentran el filato, el calcio, los tes (no todos, mas bien el te negro y verde), el café, el cacao y la fibra. Por otra parte la vitamina C y otros ácidos que se encuentran en frutas y verduras estimulan la absorción del hierro y reducen los efectos del filato, que es el principal inhibidor.
Las multiples fuentes de información disponibles, la postura de la Asociación Americana de Dietética y la Asociación de Dietistas de Canadá declaran que el hierro de origen vegetal es mas sensible a los inhibidores (lo que impide la absorción del hierro) como a los estimuladores de la absorción. Entre los inhibidores mas se encuentran el filato, el calcio, los tes (no todos, mas bien el te negro y verde), el café, el cacao y la fibra. Por otra parte la vitamina C y otros ácidos que se encuentran en frutas y verduras estimulan la absorción del hierro y reducen los efectos del filato, que es el principal inhibidor.
Existen varios
métodos para lograr una adecuada absorción del hierro sin consumir carne. Entre
ellas están:
-
La activación de los alimentos: mediante
la hidratación poniendo en remojo y germinar legumbres, cereales y semillas, ya que el agua "se lleva" los inhibidores (esa agua se desecha).
-
la combinación de una fuente de
hierro con vitamina C (por ejemplo legumbres con tomate o limón o jugo de naranja)
-
el consumo de fermentados (levaduras,
derivados de la soja como el miso y el tempeh).
Por otra parte, se
ha demostrado que la incidencia de anemia por deficiencia de hierro es la misma
en los vegetarianos que en los no vegetarianos, con lo cual esta afección no
está relacionada a una dieta vegetariana.
El mito del calcio:
Una adecuada ración
de ciertos alimentos (derivados de soja orgánica, legumbres, poroto blanco,
almendras, sésamo, cereales, higos, entre otros) cubre las necesidades diarias
requeridas.
El brócoli, col,
alga china son algunas de los alimentos que tienen una biodisponibilidad de
calcio entre un 50 y 60%, y la leche de vaca que tiene un 30% aproximadamente.
El consumo de
calcio se asoció en occidente fundamentalmente para el fortalecimiento de los
huesos y la prevención de la osteporosis. Numerosos estudios ya demostraron
desde hace mas de 30 años que esto es incorrecto, y por lo contrario, el perjuicio
para la salud que el consumo de leche de vaca y sus derivados producen en
nosotros. Estos estudios no solo desmitificaron que el consumo de leche y
derivados previenen la osteoporosis, -como por ejemplo los estudios de caso en
poblaciones de mujeres que no consumían leche ni derivados y no presentaban
osteoporosis, y se observó como las poblaciones consumidoras si lo presentaban- sino también se demostró la cantidad alarmante de
enfermedades asociadas a su consumo excesivo, como distintos tipos de cáncer
por la carga hormonal que contiene la leche tratada con sustancias que son 100%
inflamatorias, provocando producción de moco en las vías respiratorias, generando o
incrementando cuadros en ellas. [iv]
Se hizo muy popular recientemente la nueva pirámide nutricional de Hardvard que deja en la cima de la misma a las carnes y los lácteos en general, es decir como alimentos menos sanos, y por ende los que menos habría que consumir.
El departamento de salud publica lo siguiente: "Hay poca o ninguna evidencia de que comer productos lácteos previene la osteoporosis o fracturas, y existe considerable evidencia de que el consumo de productos lácteos está asociado con un mayor riesgo de cáncer de próstata y el cáncer de ovario" (http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pyramid-full-story/#Using-the-Healthy-Eating-Pyramid-and-the-Healthy-Eating-Plate)
Recomiendo esta publicación de Hardvard sobre cómo obtener calcio sin recurrir a la leche:
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/calcium-and-milk/
La Vitamina B12: polémica en el
veganismo.
Esta polémica suena a la misma polémica que se viví hace 25 años
sobre la proteína animal y vegetal cuando se decía que "solo la proteína de origen
animal contaba con los aminoácidos esenciales para la salud humana". Polémica
ampliamente superada...
Con el veganismo la cuestión de la Vitamina B12 el tema es el siguiente:
La vitamina B12, al igual que las otras vitaminas del complejo B, es
importante para el metabolismo, ayuda a la formación de glóbulos rojos en la
sangre y al mantenimiento del sistema nervioso central.[v] Se
almacena por años en el hígado y su deficiencia puede causar anemia o daño al sistema nervioso. Dicen los estudio médicos que en los
adultos, los síntomas típicos de la deficiencia incluyen la pérdida de energía,
sensación de cosquilleo o adormecimiento, sensibilidad reducida al dolor o a la
presión, visión borrosa, una marcha anormal, la lengua dolorida, mala memoria,
confusión, alucinaciones y cambios en la personalidad. Muchas veces, estos
síntomas se desarrollan gradualmente durante meses o incluso un año antes de
ser descubierto su origen en una deficiencia de B-12, y normalmente, estos
síntomas son reversibles cuando se administran B-12.
Ahora, realmente todos los estudios provenientes de fuentes de
investigación de medicina tradicional aseguran que esta vitamina se encuentra
de manera confiable solamente en productos de origen animal, carnes, lácteos,
huevos, y en algunos casos, en alimentos fortificados o suplementos dietarios
de B12. Y la mayoría desmiente que la espritulina, las algas nori, el tempeh, y
otros sean fuentes confiables de b12.
Supuestamente con 7 años sin aporte de b12 el hígado ya ha habría agotado sus reservas y comenzarían en picada los síntomas de la deficiencia, pero…
Hay una corriente, por supuesto minoritaria, de médicos naturistas, y personas que llevan mas de 20 años de veganismo, que dicen que el origen de la deficiencia no es la falta del aporte
de la B12 de productos de origen animal o de suplementos. Conocí veganos de mas
de 25 años que aseguran que no tienen ni tuvieron nunca esos síntomas, que sus
glóbulos rojos están en niveles adecuados y su sistema nervioso no tiene ningún
problema.
¿Cómo sería esto?
Parte de esta corriente minoritaria se fundamenta en que la vitamina B12
en realidad proviene de coenzimas, que ya están presentes en las bacterias que
se encuentran en el cuerpo humano y que la deficiencia en vitamina B12 es a menudo causada
por un problema digestivo cuando el cuerpo tiene un problema de absorción de
nutrientes de los alimentos. La deficiencia de vitamina B12. Por ejemplo, en
lugar de ser causada por la dieta, es a menudo causada por la enfermedad de
Crohn, enfermedad celíaca y otros trastornos digestivos.
Ver por ejemplo: http://filtracionesdelasalud.wordpress.com/2012/07/12/el-mito-de-la-vitamina-b12-dr-german-alberti/
Estos veganos aseguran que ingiriendo semillas oleaginosas y frutos
secos, frutas frescas, germinados y hortalizas podemos sintetizar la B12 de
manera eficiente.
Conclusión: para mi el debate se encuentra abierto, y debemos seguir
investigando. Mientras tanto se pueden tomar las precauciones que cada uno
considere apropiadas, las hay de mil colores, algunas:
-
consumir
eventualmente lácteos en muy baja dosis (supuestamente la B12 se procesa mejor
si el consumo es en pequeñas cantidades mas que en grandes cantidades, ej: para
un mayor de 15 años 2.4
mcg/día)
-
consumir
alimentos derivados de soja fortificados (debe decirlo en el envase)
-
consumir
suplementos
-
incluir de
todas maneras en la dieta los alimentos recomendados por la corriente
minoritaria que no toma suplementos ni fortificados ni productos de origen
animal
Para tener libertad, hay que poder elegir. Para poder elegir, hay que conocer.
Investiguemos y pensemos siempre, formemos parte de una nueva masa critica, mas que una masa de tarados manipulados. No somos ganado.
Toda la información que quieras aportar es bienvenida.
Preguntemos. Difundamos. Despertemos.
Post dedicado a mi amiga en India que me pidió que escriba algo al respecto.
